你好，我是张展晖教练。畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。
最近很多同学刷到了樊登老师分享跑步的视频，都说樊登老师瘦了、更年轻了。
作为他的教练，看到樊登老师的变化，可太开心了。
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很多人会有疑问，樊登老师怎么做到的？不是说大体重的人不适合跑步吗？
今天和大家分享，樊登老师是怎么从不爱运动跑不动，到现在轻松跑半马，还减肥了几十斤的。
作为教练，我的理念是让大家体验到跑步很轻松、又有乐趣。
这一点非常重要。
我刚开始带樊登老师跑步的时候，他是从一开始500米都跑不下来，现在变成能轻松跑完7千米。
其实樊登老师之前也请过特别贵、特别有名气的教练。
但练了几次发现痛不欲生，练完后特别疲惫，每次都感觉状态更差了，根本没法坚持。
很多人都跟樊登老师一样有个误解，以为运动就是越累越好，报了特别贵的私教课。
结果练完痛不欲生，同时安慰自己感到痛苦才是练出了效果。
但大家想没想过，大剂量的痛苦，会让自己根本坚持不下去，几次就放弃了，何来效果？
太多人想锻炼，却被自己的『三分钟热度』弄到垂头丧。
因为只有当跑步不再是一件痛苦的、需要意志力逼迫自己去做的事情。
我们才能够渐渐培养起跑步习惯，最终收获健康的身体和充足的精力。
其中有三个关键点很重要，樊登老师在视频里面也说到：坚持、奖励自己、科学的方法。
首先，我们来说说第一点：
一，找到自己跑步的真正目标。运动中坚持95% 的舒适+5% 的挑战原则
为什么要跑步？我通常听到的答案是想要减肥，想要健康等等。
而我作为一名教练会追问：“到哪一步时你觉得自己实现了这个目标呢？”
学员一般会说成功减肥10斤、完成半程马拉松、体检指标正常等。在很多人看来，这些就是跑步这个行为的最终目标了。
但事实上，这都只是附加的结果，而不是跑步的真实目标。
真实目标的评判标准只有一个：是否能激发出你的动力。
从这个角度看，减肥、体检达标、半程马拉松等都不是跑步的真实目标。
因为真正享受减肥的人很少，推动一个人减肥的往往另有玄机。
我对我的一个男学员印象非常深刻，刚开始我问他，为什么想减20斤？他说“想要变得更健康”。
后来和他渐渐熟悉，他才敞开心扉告诉我，要减肥是因为太太总是用嫌弃的眼神看着他那一身肥肉。
所以，减掉20斤只是他想要的结果，而获得太太的认可才是他真正的目标。
相比于用道理去说服自己，人类大脑更容易按照情绪的感知推动行动，正如“听了再多的道理也过不好一生”一样。
所以，第一步是真实地挖掘出自己的跑步目标。
这个目标应当是可以激发你内心的东西，比如为了某个特殊活动、为了某人，或是为了自己的某个心愿。
当你确定了目标和了解了自己的现状后，你需要一个计划。
但记住，这个计划必须是专属适合你自己的。
我在为樊登老师制定训练计划时，完全根据他当时个人身体的情况和状态。
从走跑开始，慢跑4分钟，然后走1分钟。这么低强度练完一次，樊登老师发现真的很轻松，身体也出汗了。
心率表显示心率一直在合理区间，感觉非常舒服，这是他之前运动时从未有过的体验。
不到5个月时间里，樊登老师就从一开始500米都跑不下来，变成能轻松跑完7千米，减了三十多斤。
而且速度比之前提升了几乎一倍，最重要的是，每次训练完，他还能保持微笑。
所以，我们在制订跑步方案的时候，千万不要忘了“只有轻松的运动才是有效的”这个理念，不要一味地贪多求快。
如果你自己提出的运动方案是第一次就要跑10公里，那么当你逼着自己跑完这10千米之后，会浑身酸痛、几近虚脱。
下一次开跑前，恐惧和逃避这些负面情绪会被激发，你的长期计划很可能就会失败。
永远不要让自己受伤或过度劳累，这只会打破你的动力。
另外，很建议在运动中时关注自己的呼吸，不去听电话，或者课程，就专注呼吸。
并且呼吸有助于放松心灵，减少压力和焦虑。运动之后的幸福感和专注度都会变得更好。
二，学会奖励自己，关注身体的感受和微小进步。
举个例子，现在是冬天运动挺难的，尤其是冬天户外跑步这么冷的天，怎么能出得去门呢？
确实是你要脑子里一下想到要在这么冷出去跑个一小时，确实好难。一想到好难，可能就放弃了。
那就从微小的目标开始。第一个目标是穿上运动服就行。
不管别的，认真穿衣服，戴好帽子和手套就可以。不考虑出不出去。穿好就给自己点个赞，真棒。
下一个目标也不是做运动，目标是出门做个热身就行，如果不舒服也可以做完回来。
做完热身和自己说好棒呀。那是不是可以跑一会儿？对，就是这样自己给自己微小的目标，做到之后马上给自己鼓励。
这样最后才能跑起来，一次次跑起来，把每次都当作第一次跑，每次的体验也是不一样的体验。
所以我特别喜欢一句话就是，更加微小的进步，比那个宏大的目标计划更重要。
把目标更聚焦，不断能看到自己微小的进步，这样我们就能一起前进，一起向目标完成。
我是希望你能跟我一样，找到微小进步，喜欢上微小进步，并多鼓励自己，这样就更加开心。
三，用科学的方法，避免伤痛，循序渐进地跑步。
有人说：跑步还不简单，迈开腿跑就是了。所以你会看到身边很多人喘得不行、崴脚、膝盖积液疼痛等等，走路都疼痛。
就说一个很常见的问题，也是大家最忽视的问题——坐着跑，错误的跑姿。
“坐着跑”，顾名思义，跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。
这种跑法会让大腿越跑越粗，同时还伤害膝盖和脚踝。
为什么会这样呢？
因为“坐着跑”是一种跟重力对抗的跑法，需要你花很大力气克服重力。对抗重力最极端的姿势是，身体完全站直，脚用力蹬地腾空，脚跟离开地面。
很明显，身体只会上下移动，而不是向前移动。你会发现，费了老大劲儿，就是跑不起来。
说白了，就是你的力气大部分用在蹬地让自己跳起来。
这些力气用在了往上的方向，而不是往前的方向，所以费大力气也跑不快、跑不动。
当你“坐着跑”需要蹬地，腾空时间长，就容易脚后跟着地。坐着跑浪费力气还是小事，更关键的是会让你容易受伤。
因为坐着跑往往是伴随过度跨步这个问题一起出现。
谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。
过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。
过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。
所以，科学跑步还真的不是有腿就行。好的方法和指导可以让你少走弯路，跑的轻松容易，避免伤痛，跑得更久更远。
然后，你还需要一个专业的、能够交付结果的教练，这一点非常重要。
一个好教练能提供适合你的系统化训练计划，可以帮助你在跑步中从“小赢”到“大赢”，享受跑步带来的心流感觉。
能让你在迈出去的每一步都能收获成就感，喜悦感，更重要的是对身体的掌控感。
跑步，它对于有方法有教练的人来说很简单，对于盲目瞎跑一通的人来说，也真的不简单。
这一期的分享就到这里。
如果你也想轻松跑起来，可以加入我们的线上跑步训练营，无论相隔多远都能一起跑起来。
我和我的跑步教练团队，会用咱们独家的轻松跑方法论，会根据每个人身体情况制定相应级别的训练计划哦。
让你做到每次运动都非常轻松，越来越健康。
如果你感兴趣，欢迎您关注@张展晖，发信息给我咨询报名。
我们有方法，有温度，让跑步很轻松，更专业，更快乐